Ernæring før og efter træning – Fra Diætisthuset

Klinisk diætist Trine Klindt har skrevet lidt til os om hvordan du kan spise før og efter din træning. Noget som jeg ved mange af jer gerne vil vide lidt om.

woman-jogging-blur-1181363-m

 

Hvad du kan spise før og efter træning

– af klinisk diætist Trine Klindt

 

Når du har PCO(S) er det super vigtigt at træne – gerne hver dag og gerne i ca. 1 time i alt pr. dag (det tæller også, selvom træningen er fordelt over dagen).

Træner du ikke i forvejen, så byg langsomt træningen op. Start med 15 min. om dagen de første 2 uger, 30 min. de efterfølgende uger osv.

Din træning skal ikke kun lede til vægttab, men også til øget muskelmasse (= øget hvileforbrænding) og et mere stabilt blodsukker.

I forbindelse med træning skal du huske at spise og drikke. Ellers kan du opleve at blive dårlig under og efter træning, dine præstationer kan blive dårligere og dit energiniveau falder generelt. Det er jo ikke hensigten med træningen – tværtimod.

Når du træner tærer du på dine glykogen (= sukker) depoter i skeletmuskulaturen og i leveren. I skeletmuskulaturen har vi et glykogenlager på ml. 300 og 900g, og i leveren har vi 80-100g glykogen lagret. Glykogendepotet i leveren anvendes til at opretholde et normalt blodsukkerniveau (4-6 mmol/l blod). Glykogendepotet i skeletmuskulaturen kan ikke frigive glykogen til blodet, men anvendes i stedet som energikilde ved fysisk aktivitet1.

Det er gavnligt for restitution og præstationsevne at indtage kulhydrat umiddelbart efter træning – også selvom du ”bare” har løbet i 20 min. Du har tæret på dine glykogendepoter, og de skal helst fyldes op igen hurtigst muligt. I timen efter træning er der et såkaldt ”open window” for glykogenlagringen i skeletmuskulaturen. Det kulhydrat du indtager lige efter træning, nærmest suges ind i skeletmuskulaturen og virker positivt på restitution og energi niveau. Det samme gør væske! Får du ikke fyldt glykogenlagrene op og får dækket dit væskeunderskud inden næste træningspas, kan du opleve, at du har mindre energi til næste træning og du præsterer dårligere. Desuden kan nogle føle sig næsten influenzaagtigt syge.

Meget idrætsaktive personer kan have et kulhydratbehov på op til 1000g/dag eller 55-65% af det daglige energiindtag2. Dette gælder også, hvis du har PCO(S). Din fysiske aktivitet vil sørge for, at dit blodsukker ikke stiger til meget høje værdier, selvom du er insulinresistent.

Retningslinjer for et restitutionsmåltid er:

* 1g kulhydrat pr. kg kropsvægt

*0,25g protein pr. kg kropsvægt

*0,5-1 l. væske lige efter træning samt 0,5-0,7 l vand pr. time de efterfølgende timer (ved træning mere end 1 time drikkes 1-2 dl pr. 15 min.)

 

Ovenstående bør indtages så kort tid efter træningen som muligt (helst inden for den første ½ time efter træning og derudover skal du have fokus på kulhydrat til efterfølgende store måltid).

Værdierne er selvfølgelig afhængige af træningstid og intensitet. Derudover skal de vurderes i forhold til målet med træningen; er det fordi du ønsker et vægttab, eller er det udelukkende fordi, du ønsker at forbedre dig sportsligt.

Forslag til restitutions måltider efter moderat træning 30-60 min. i forbindelse med vægttab:
(Alle forslag er på ca. 250 kcal, 45-50g kulhydrat og 12-15g protein)

1. 1 stor banan (120g) og 2½ dl cacaoskummetmælk

2. 1 stor banan (120g), 15g rosiner og 3 dl skummetmælk

3. 1 skive groft toastbrød (40g) og 1 banan (100g) + 2 dl skummetmælk

4. 2 dl Skyr naturel med 25g müsli + 1 stor banan (120g)

5. 1 skive groft toastbrød (40g) med 2 skiver frugtpålæg(figen) og 2 dl cacaoskummetmælk

Før træning:

3-4 timer før træning kan du spise et større måltid og et mindre mellemmåltid 1-2 timer før træning. Sørg desuden for, at du har fået rigeligt med væske i løbet af dagen og drik desuden under træning, hvis du træner mere end ½ time i træk.

Har du yderligere spørgsmål til, hvad du kan/skal/bør spise og drikke før, under og efter træning, er du velkommen til at stille spørgsmål inde i ”Brevkassen”.

God træning!

Af klinisk diætist Trine Klindt fra Diætisthuset

Kilder:
1 Sportsernæring af lasse Kristensen m.fl, Gyldendal Akademisk forlag, 2011, s. 31
2 Sportsernæring af lasse Kristensen m.fl, Gyldendal Akademisk forlag, 2011, s. 33

Comments

  1. […] Med kæmpe fare for at blive sablet ned, våger jeg nu pelsen og giver jer den super nemme opskrift på en eftertrænings shake Den er meget enkel og lavet ud fra Diætist Trine´s gode råd i dette indlæg – Ernæring før og efter træning. […]

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *