Resistent stivelse – af Trine Klindt fra Diætisthuset

fresh-vegetables-1407689-m

Resistent stivelse

 

I har måske allerede stiftet bekendtskab med bekrebet ”glykemisk index” (GI). En fødevares GI definerer blodglukosestigningen i 2-3 timer efter indtagelse af fødevaren og udtrykkes i relation til blodglukosestigningen efter en kontrolfødevare (for eksempel hvidt franskbrød = 100%.)

Der er dog mange usikkerheder forbundet med GI, hvilket gør GI meget svært at benytte i praksis for den almindelige dansker uden stort fødevarekendskab, biokemisk viden og laboratorieudstyr.

En fødevares GI påvirkes nemlig af en række faktorer[1]:

·         Måltidets indhold af fedt og protein

·         Måltidets indhold af fibre

·         Virkning af behandling af fødevarer (kogning, stegning, frysning/optøning etc.)

·         Fysisk form (hel, revet, findelt etc.)

·         Modningsgraden af fødevaren med meget stivelse

·         Personrelateret – graden af overvægt, fysisk aktivitet

·         Surhedsgrad (surmælksprodukter og surdej)

 

Hvis vi tager en enkelt fødevare, som fx kartoflen, så har den et forholdsvist højt GI (80-140), hvis den indtages varm efter tilberedning (fx kogning). Men indtages den derimod afkølet efter tilberedning, har den et meget lavt GI, da stivelsen i kartoflen omdannes til såkaldt resistent stivelse.

Resistent stivelse er stivelse fra kornsorter og andre planter, som enten fra naturens side eller efter industriel forarbejdning er blevet resistente overfor pancreas ́ (= bugspytkirtlens) og tyndtarmens fordøjelsesenzymer. Resistent stivelse passerer derfor ufordøjet gennem tyndtarmen til tyktarmen, hvor lidt af det kan nedbrydes og resten fortsætter ud med afføringen. Blodsukkerpåvirkningen vil derfor være meget lille efter indtag af en fødevare med resistent stivelse. Desuden er resistent stivelse godt for fordøjelsen og mæthedsfornemmelsen, og det bidrager næsten ikke med kalorier.

I forhold til kogte kartofler, så gendannes stivelsen, hvis kartoflen genopvarmes og indtages varm. Det samme mønster gælder for andre rodfrugter, som dog også kan indtages rå for at mindske blodsukkerstigningen.

Så lad gerne kartoflen indgå i din kost! Det er en af vores største C-vitaminkilder og 80% af kartoflen er vand, hvilket betyder at den bidrager med meget få kalorier i forhold til mæthedsgraden. Altså en vigtig bestanddel af dagskosten til de, der gerne vil tabe sig. Spis den i kolde kartoffelsalater, bagværk (som spises afkølet), som pålæg eller som hjemmelavede kartoffelchips.

God fornøjelse 

-Af Klinisk diætist Trine Klindt
Diætisthuset



[1] http://curis.ku.dk/ws/files/12624726/Pyramiderapport_www.pdf , s. 37

Trine har lagt denne skrivelse nede i kommentar. Jeg lægger den lige ind her

Hej Piger

Jeg kan forstå at resistent stivelse intereserer jer rigtig meget :-) Derfor vil jeg lige komme med et en lille biokemisk forklaring inden jeg går på juleferie.
Stivelse er et polysakkarid (= mange kulhydratmolekyler, der er koblet sammen), ligesom kostfibre. Både kostfibre og stivelse tæller med i kulhydratregnskabet mht. energifordeling, selvom kostfibre er ufordøjelige polysakkrider. De vigtigste kostfibre er cellulose, hemicellulose og pektin.
Stivelse er derimod fordøjelige polysakkerider, som dog kan ændre struktur ved forædling og tilberedning – fx kogning i vand.
I stivelse findes små stivelse-korn (granula), som svulmer op og går i stykker ved stor opvarmning (fx kogning). Dette kaldes gelatinering og bevirker at stivelsen bliver lettere tilgængelig for fordøjelsesenzymerne i tyndtarmen. Ved afkøling gendannes bindingerne mellem stivelses-kornene igen, hvilket kaldes retrogradering.
Resistent stivelse omfatter stivelse som er indpakket i planteceller med intakte cellevægge, eller i hele stivelseskorn (granula). Altså stivelse i rå fødevarer eller i kogte/opvarmede fødevarer (> 60 grader C.), som efterfølgende er afkølede.
På samme måde som for kostfibre bliver en del af den resistente stivelse fermenteret (= nedbrudt) af bakterier i tyktarmen. Disse bakterier stimulerer dannelsen af kortkædede fedtsyrer, som sænker tarmens surhedsgrad. Især andelen af bifidobakterier øges, hvilket kan ses som et tegn på en sund tarm, der er mere modstands dygtig over for tarminfektioner.
Kostfibre og resistent stivelse er altså godt for tyktarmens (og vores) helbred.
Dog skal I huske at stivelse (også den resistente) hører til under kulhydrater, uanset hvilken kostform I er tilhængere af.
Og selv om resistent stivelse ikke belaster blodsukkeret, skal I altså ikke spise jer mætte i kolde kartofler alene – Husk også anden, flæskestegen og rødkålssalaten!

God jul

Kommentar fra mig (PCOliv)
Jeg kan
ikke lade være med at kommenterer på dette indlæg:-) Ved I hvad det betyder???? VI KAN FÅ KARTOFLER! Jeg er helt oppe og ringe over det her.  Tænk en juleaften med en lækker kartoffelsalat………………….Det er tilsyneladende nyere forskning (1-2 år gammel). Mange diætister og kostvejledere kender ikke til resistent stivelse. Hvis jeg ikke tænker på videnskab med på hvad jeg mærker i min krop, så hænger det faktisk meget godt sammen. Så nu vil jeg gøre mig lidt mere i rodfrugter og vil nyde det. Det er virkelig fødevarer jeg har savnet. AT de så skal være kolde er ok:-) Det gør da sortimentet større og jeg har allerede mange gode opskrifter i hovedet, som I vil få efter jul:-) Hvor er det spændende.

Jeg har dog lige stillet Trine et par spørgsmål, som jeg opdaterer indlægget med når jeg får svar;-) Disse fødevarer ned resistent stivelse tæller vel stadigvæk som kulhydrat? Og hvordan forholder dig sig med LCHF? Det er jeg spændt på at få at vide.

Comments

  1. Malene says:

    Nej en dejlig nyhed! Jeg vil dog glæde mig til at læse svarene på dine spørgsmål, Nina.

    Havde en snak for et par måneder siden med en kollega, der sagde, at hun havde læst et sted, at stivelsen i kartofler forsvandt, når den blev kold – men jeg må indrømme, at jeg var meget skeptisk omkring det. Men nu vil jeg da helt sikkert glæde mig til en kartoffelmad med mayonnaise og purløg 🙂

    1. admin says:

      Ja, jeg troede heller ikke på det, da det blev nævnt på et kursus af en af deltagerne. Heldigvis var Trine der og kunne fortælle os om det.

      Jeg synes ganske enkelt at det er fantastisk;-) Trine er ved at finde ud af mine spørgsmål. Men det er vist ikke så lige til. Men ved hun gør sit bedste.

  2. Annita says:

    ejjjj det er faktisk næsten helt øv… jeg kan ikke lide kartofler… slet ikke.. jeg mener ViRkelIG jeg kan IKKE LIDE KARTOFLER… og har nydt at kunne sige, uhh dem må jeg sørme ikke spise-nu holder den jo ikke mere 😉

  3. Mie says:

    Fantastisk nyhed, gad vide om det er alle rodfrugter, det gælder? Har også hørt om det samme med pasta. Har Trine mon en fødevareliste, hvor princippet gælder?

    1. admin says:

      Det er alle rodfrugter:-) Er det ikke skønt? Lækre gulerodssalater osv. Hvor jeg dog glæder mig til at komme i gang med det:-) Virkelig ting jeg har savnet:-)

      1. Mie says:

        Det er fantastisk, og min mand var helt oppe og ringe, da jeg fortalte det. Nu har vi fået kold kartoffelsalat tre aftener i træk – Mums siger jeg bare

  4. Trine says:

    Hej Piger

    Jeg kan forstå at resistent stivelse intereserer jer rigtig meget 🙂 Derfor vil jeg lige komme med et en lille biokemisk forklaring inden jeg går på juleferie.
    Stivelse er et polysakkarid (= mange kulhydratmolekyler, der er koblet sammen), ligesom kostfibre. Både kostfibre og stivelse tæller med i kulhydratregnskabet mht. energifordeling, selvom kostfibre er ufordøjelige polysakkrider. De vigtigste kostfibre er cellulose, hemicellulose og pektin.
    Stivelse er derimod fordøjelige polysakkerider, som dog kan ændre struktur ved forædling og tilberedning – fx kogning i vand.
    I stivelse findes små stivelse-korn (granula), som svulmer op og går i stykker ved stor opvarmning (fx kogning). Dette kaldes gelatinering og bevirker at stivelsen bliver lettere tilgængelig for fordøjelsesenzymerne i tyndtarmen. Ved afkøling gendannes bindingerne mellem stivelses-kornene igen, hvilket kaldes retrogradering.
    Resistent stivelse omfatter stivelse som er indpakket i planteceller med intakte cellevægge, eller i hele stivelseskorn (granula). Altså stivelse i rå fødevarer eller i kogte/opvarmede fødevarer (> 60 grader C.), som efterfølgende er afkølede.
    På samme måde som for kostfibre bliver en del af den resistente stivelse fermenteret (= nedbrudt) af bakterier i tyktarmen. Disse bakterier stimulerer dannelsen af kortkædede fedtsyrer, som sænker tarmens surhedsgrad. Især andelen af bifidobakterier øges, hvilket kan ses som et tegn på en sund tarm, der er mere modstands dygtig over for tarminfektioner.
    Kostfibre og resistent stivelse er altså godt for tyktarmens (og vores) helbred.
    Dog skal I huske at stivelse (også den resistente) hører til under kulhydrater, uanset hvilken kostform I er tilhængere af.
    Og selv om resistent stivelse ikke belaster blodsukkeret, skal I altså ikke spise jer mætte i kolde kartofler alene – Husk også anden, flæskestegen og rødkålssalaten!

    God jul

  5. jespia says:

    Vil det så sige at vi må spise kartoffel chips?

  6. farmor says:

    Kolde kontra varme kartofler, bliver begge dele i mavesækken ikke bare til 38 grader varmt/koldt?

  7. Liv says:

    Hej,
    Nu ved jeg godt, at dette indlæg specifik handler om kartofler, men gør samme proces med den resistente stivelse sig gældende ved også andre grøntsager, eller er det en unik ‘kartoffel-ting’? Der står jo meget rundt om ift. kartofler, men er ikke stødt på det ift. andre grøntsager 🙂

    1. Nina Ebdahl says:

      Nu er jeg jo ikke diætist, men så vidt jeg ved så gælder det for alle grøntsager med stivelse i 🙂 men måske var det noget at spørge Maria Dior om, som har overtaget brevkassen efter Trine 🙂

      For det er da et super spændende spørgsmål 🙂

  8. […] Tapioca. Tager lidt længere tid, men til gengæld… åh, hvor det smager godt! – og så er tapiocaen endda sund. Tapioca laves af rodfrugten maniok, den er glutenfri, og indeholder kun halvt så mange kalorier som hvedemel. Faktisk er det lidt svært at afgøre præcis hvor mange kalorier man får fra tapioca, fordi det indeholder en del resistent stivelse, som er en stivelsesform der ikke kan nedbrydes i hverken mavesæk eller tyndtarm, men passerer intakt til tyktarmen – læs mere om resistent stivelse her. […]

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *