Dagsplan med 5 HFLC opskrifter – af Ida fra Netslank
Ida kommer her med et bud på en dag med HFLC/LCHF
Morgenmad: Blue cheese omelet
Ingredienser:
3 æg
50 g gorgonzola
2 spsk olivenolie til at stege i
1 håndfuld friske spinatblade
1 tomat
Fremgangsmåde:
Pisk æggene og hæld dem på den varme pande med olivenolie.
Læg skiver af blåskimmelost på den ene side af omeletten og læg omeletten sammen på midten.
Skær tomaten i både og læg dem på en tallerken sammen med spinatblade og omelet.
1,7 g kulhydrat
17 g MUFA
Frokost: Omega-3 tunsalat
Ingredienser:
1 dåse tun i vand
1 dåse torskelever
1 spsk citronsaft
salt og peber
1 spsk kapers
40 g rødløg
Fremgangsmåde:
Mos torskelever med en gaffel sammen med tun, citronsaft, salt og peber.
Rør derefter kapers og finthakket rødløg i.
Tip! Spis evt. et hårdkogt æg til eller lidt friske spinatblade.
31 g MUFA
5 g kulhydrat
Mellemmåltid: Minitærter med ost og spinat
10 stk.
Ingredienser:
6 æg
60 g revet ost 45+
20 g revet parmesan
200 g hakket spinat (fra frost)
salt og peber
Fremgangsmåde:
Optø spinaten.
Pisk æggene sammen med salt, peber, revet ost, parmesan og spinat.
Fordel æggemassen i 10 silikonemuffinsforme og bag minitærterne ved 150 grader varmluftovn i ca. 25 minutter.
0,6 g kulhydrat pr. stk.
1,75 g MUFA pr. stk.
Tip! Tilsæt evt. kyllingepølser eller serranoskinke skåret i mindre stykker, chorizopølse eller peperoni.
Aften: Laks med tomatsalat og mozzarella
2 personer
Ingredienser:
400 g laksefileter
salt og peber
Olivenolie til at stege i
180 g cherrytomater
40 g rucolasalat
50 g friske spinatblade
4 spsk olivenolie
125 g mozzarellaost
Fremgangsmåde:
Steg laksefileterne i olivenolie -evt. på en grillpande. Krydr med salt og peber.
Halver cherrytomaterne, skyl rucola og spinat og anret det på to tallerkener.
Skær mozzarella i skiver og kom dem oven på salaten. Hæld olivenolie over og drys med salt og peber.
5 g kulhydrat pr. person
10,2 g MUFA pr. person
Dessert: Peanutbutterkage med valnødder
16 stk.
Ingredienser:
150 g valnødder
½ tsk kanel
½ tsk vaniljepulver
1 tsk bagepulver
100 g mandel malet til mel
1 spsk flydende sødemiddel
5 æg
40 g rapsolie
150 g peanutbutter
Fremgangsmåde:
Hak valnødderne og mal mandlerne til mel.Bland valnødder og mandelmel med kane, vaniljepulverl og bagepulver.Pisk æggene sammen med oliemargarine. Pisk derefter sødemiddel og peanutbutter i. Bland til sidst mandelmelsblandingen i.Fordel dejen i 16 silikonemuffinsforme og bag dem ved 170 grader varmluftovn i 10 minutter eller du kan bage en stor kage i et fadca. 25×25 cm i ca. 20 minutter.
4,9 g kulhydrat pr. stk.
7,3 g MUFA pr. stk.
Af Ida Lysdahl Fahrenholtz, www.netslank.dk©
Tillad mig at dryppe lidt malurt i bægeret her…
Når man spiser LCHF, gør man det, fordi man er kulhydratintolerant i en eller anden grad (meget individuelt). Det handler om at holde blodsukkeret og dermed insulinniveauet konstant lavt. Insulin er et fedtlagringshormon. Jo højere insulinpåvirkning i blodet, jo mere fedt lagrer du. Om omvendt – det gælder altså om at påvirke insulinen mindst muligt. Proteinmængden skal ikke op, da leveren er i stand til at lave overskudsprotein om til glucose, der så også giver blodsukker/insulinstigning.
Morgenmaden – 3 æg + 50 gram ost er en super morgenmad. Men når du har spist det, er du mæt i mindst 4-6 timer.
Derfor spiser du først igen, når du er sulten. Altså en sen frokost. Den sene frokost mangler fedt. Drop torskeleveren og rør tunen op med mayo/blød smør. Så kører du LCHF 🙂 Igen er du mæt i mange, mange timer efter det måltid, så mellemmåltidet droppes helt. Det er kun, når man er vant til at køre kulhydratforbrænding, at man har brug for mellemmåltider for ikke at gå sukkerkold. Når man kører fedtforbrænding har kroppen nok at tage af (læs: sidebenene), og den lave insulin gør, at sulthormonet ghrelin ikke aktiveres så let. Mæthedhormonet leptin holder dig mæt længe på masser af fedt.
Aftensmaden er fin. For en meget kulhydratintolerant person, er der dog lidt for meget grønt. Mozzarella-osten burde mætte. Hvis ikke er en fuldfed (38%) cremefraice-dressing til laksen også en ide 🙂
Kage til dessert… bom bom… kage/dessert bør være ved særlige lejligheder. Ikke til hverdag. Man risikerer bare at holde sin søde tand ved lige. Mange kulhydratintolerante tåler heller ikke kunstige sødemidler. Vægttabet går i stå. Man ved ikke hvorfor, men man kan måle at indholdet af ketoner i blodet falder drastisk ved indtagelsen. Og igen: Hvis man har spist fedt nok til aftensmaden, er man propmæt og gider alligvel ikke den kage 🙂
Det er fint med dine vurderinger Helle:-) Det er altid spændende at hører hvordan andre ser på det:-) Jeg tænker om du vil fortælle hvilken baggrund du har for dine udtagelser – tænker om du er diætist eller andet. Bare så læserne ved det:-)