Maria Dior skriver her om træning og PCO. Træning er så vigtig for os. Læs mere her…….

Træning:

Jeg har valgt at skrive et indlæg omkring træning, da det har en stor betydning for alle mennesker og er en vigtig del af at holde krop og sind sundt- men især fordi det har så stor indvirkning for kvinder med PCO/PCOS. Jeg har taget udgangspunkt i generel viden omkring fysisk aktivitet, mine egne erfaringer som atlet og min viden som personlig træner, PCO/PCOS og kroppens funktion/disfunktion hertil og nyere forskning på området. Jeg har forsøgt at skrive så forståeligt som muligt, og har derfor valgt ikke at gå i detaljer i forhold til anatomi og processer kroppen gennemgår under træningen, men i stedet forsøgt at holde det på en niveau der giver mening for jer der ikke har så meget viden omkring træningen- endnu J

God læsning!

Hvorfor bør jeg træne?

Træning er fordelagtig for så mangt. For det første får du mere overskud af at træne, og du får et bedre humør og bliver mere positiv. Dette er blandt andet fordi du stimulerer og frigiver endorfiner når du er fysisk aktiv. Du forebygger mange livsstils sygdommer ved at være fysisk aktiv hver dag. Dette er sygdommer som knogleskørhed, slidgigt, diabetes, MS, hjertesygdommer mm. Endvidere er din krop mere modstandsdygtig ovenfor skader i led og sener og du er bedre rustet mod at sidde på en kontorstol en hel dag, uden at få betændelsestilstande og overbelastningsskader, idet din krop er trænet stærkere og dermed er mere resistent ovenfor skader og betændelser. Udover dette kan træning også bidrage til at holde ADHD, PCO, diabetes mm i skak, sådan at du reducerer symptomer heraf. Træning kan også være fordelagtigt for at forhindre og bearbejde stress, depression og andre psykiske lidelser. Kort og godt; træning er sundt for alle, især dig med PCO.

Hvor ofte bør jeg med PCOS træne?

Sundhedsstyrelsen anbefaler at du er aktiv 30 min daglig som et minimum. Hvis du ønsker at tabe dig, vil jeg anbefale 90 min daglig. Dog kan dette opdeles i intervaller på 10-15 sammenhængende minutter, og dermed er det faktisk ikke så svært at komme op på dette niveau daglig. Jeg anbefaler dog at have 3 skemalagte timer i ugen hvor du dyrker den form for motion hvor du både får pulsen op, men også hvor du i sammenhængende tid udfordrer kroppens balance, koordination, styrke, mobilitet og kondition.

Hvilken form for motion bør jeg dyrke?

Når du har PCO bør du af mange årsager dyrke tung styrketræning. Dette er fordi at du ved tung styrketræning reducere insulin niveauet som igen fører til øget fertilitet. Endvidere øger du din muskelmasse ved at dyrke tung styrketræning som fører til øget fedtforbrænding og er med til at provokere et vægttab eller understøtte vægtvedligeholdelse. Du kan spørge en træner til råds, der ved noget om styrketræning og fertilitetsbehandling, hvis du ønsker et specifikt program du kan følge. Uanset om du har et ønske om at blive gravid eller blot leve bedst muligt med diagnosen PCO, kan du trække stor fordel af at implementere styrketræning som en del af din træningsrutine. Kredsløbstræning indenfor en fedtforbrændende puls sone, især om morgenen inden morgenmad har vist godt effekt for ren fedt forbrænding, men er ikke en effektiv måde at forbedre kondition på – som interval eller høj intensitets træning er. Denne form for træning er mere effektiv i forhold til at forbedre lunge kapacitet og blive hurtigere og mere udholdende, på den anden side giver det en højere efterforbrænding, hvor din krop også forbrænder lagret fedt. Dog bruger din krop glykogen (en form for energi fra kuldhydrat) til energikilde under denne form for træning, og dermed ikke fedt, som den foretrækker når intensiteten ikke er for høj.

Yoga har vist sig at være særlig effektiv til at forbedre fertilitet blandt kvinder med PCO. Yoga er ikke helbredende på din PCO, men vil være med til at give en følelse af ro og hjælpe med at øge blodcirkulationen til bækkenpartiet. Desuden er yoga et fantastisk værktøj til at hjælpe dig med stress håndtering og øger din generelle følelse af velvære, som begge dele spilder en rolle for fertiliteten.

Hvis du har brug for et personlig yoga program for at øge din fertilitet, kan du som læser på bloggen pcoliv få 20% rabat på yoga sessioner ved Maria Dior (underviser Lasse Duegaard).

Det er vigtigt at pointere at al motion er god motion, så hvis du ikke kan fordrage styrketræning og yoga, men elsker zumba, er det bedre at du dyrker det et par gange i ugen, end at du lader helt være!

Der skal være balance i træningen, som i alt andet. Bestræb dig derfor på at komme afsted min 2 ganger i ugen, og undgå at dyrke for meget af den motion der er meget fysisk hård for kroppen, da dette igen fører til stress og dermed nedsætter ægløsning.

Er træning ligeså vigtig som min kost?

Ny forskning siger ja. En undersøgelse offentliggjort i Human Reproduction sammenlignede effekter af motion versus en lav-kalorie diæt ved 40 kvinder med PCOS. Halvdelen af kvinderne trænede ved hjælp af en motionscykel i 30 minutter, 3 dage om ugen, mens den anden halvdel var sat på en lav-kcalorie diæt. I slutningen af ​​24 uger begge grupper viste forbedret frugtbarhed, men dem der trænede havde oftere ægløsningssatser. Andre fund: de kvinder, der trænede, havde bedre insulinfølsomhed og tabte flere centimeter omkring deres talje, end dem, der var på kur, selvom de begge tabte ligemeget vægt. Denne undersøgelse tyder på, at regelmæssig fysisk aktivitet kan være vigtigere end at begrænse energiindtaget for at forbedre ægløsning. Det viser også, at det ikke er nødvendig med et vægttab for at se en forbedring i dine insulin-niveauer eller din talje størrelse.

Hvordan kan det være? Fysisk aktivitet forbedrer den måde, vores muskelceller reagerer på insulin. Reduktion af insulin niveauer forbedrer ægløsning. Motion bevarer også en normal kropsmasse ved at reducere kropsfedt og opbygge muskler, som også hjælper på lavere insulin-niveauer. Regelmæssig fysisk aktivitet i kombination med en sund kost er derfor gavnligt at forbedre frugtbarhed og insulin hos kvinder med PCOS.

Dog skal det siges at kosten betyder 90% for et vægttab. Det nytter ikke noget at træne hver dag, hvis du går hjem og tømmer skabet for lækkerier bagefter. Derfor anbefaler jeg altid at du kombinerer træning og kosthold for at opnå den bedste effekt på kroppen ved PCO.

Vil jeg ligne en mand hvis jeg begynder at træne?

Svaret er nej. Der skal rigtig meget til før du ligner en mand. Det tager lang tid at bygge muskler, og at reducere sin fedtprocent så kraftigt at du får rigtig markerede muskler. Det er ikke noget der sker over natten, og derfor er det fuldt muligt at ændre sin træning når du synes at du ikke vil se mere trænet ud, inden du ligner en bodybuilder. At vægt træne er en meget effektiv måde at forbedre insulin niveauer og hjælper på et vægttab. Det bør være en del af en trænings rutine for alle kvinder med PCOS. Kvinder med PCOS har en tendens til at have større muskelfibermasse distribueret i deres øverste krop region, som kan gøre at de ser og føler sig mere maskuline. Vægt træning vil resultere i øget muskelvækst og eventuelt en lille stigning i størrelse (samt en stigning i stofskiftet), så dit tøj måske sidder anderledes forskelligt. Kvinder får dog ikke muskelmasse som mænd, hvilket gør det højst usandsynligt for dig at få mærkbart større overkrop eller faktisk at ligne en mand.

Hvad har jeg brug for til hjemmetræning?  

Du kan fint bruge din egen kropsvægt som det eneste når du skal træne hjemme. Dog kan det være en fordel at anskaffe dig en måtte, en kettlebelt, en trx, en elasik, en pilatesbold og en wallball. Du har brug for plads nok på dit gulv, og du skal ellers sørge for at have planlagt din træning så du ikke oplever forstyrrelser undervejs, eller lige pludselig ikke har tid.

Du kan også aktivere dig selv udenfor fitness centeret ved at bruge cyklen som transportmiddel. Hvis dette ikke kan lade sig gøre, forsøg så at parkere lidt længer væk fra din destination, sådan at du skal gå lidt længer, eller tag bussen et stop længer, og gå tilbage. Du kan også stå på bussen hele turen, og træne din balance. Tag trapper i stedet for elevatoren. Lav en lille ”gå-runde” hver time, hvor du strækker på benene.

Nogle gode vaner for at få succes med din nye sunde livsstil

• Lav en træningsdagbog hvor du løbende noterer status på træning, samt resultater fra dagens træning. Har du lavet en personlig rekord, skal denne selvfølgelig noteres sådan at du kan motiveres til næste træning
• Skriv en liste over hvad du gerne vil opnå med din træning
• Lave helmål og delmål og sørg for at dine mål er SMART(e): Specifikt, Målbart, Attraktivt, Realistisk og tidsbestemt
• PLANLÆG, PLANLÆG, PLANLÆG. If you fail to plan- you plan to fail. Planlæg din dag omkring din træning, og ikke modsat, så har du større succes rate!
• Start dagen med en lille øvelse, så føler du dig sund fra morgenstunden af.
• Fortæl venner og familie om din nye træningsrutine, måske finder du en ny træningsmakker blandt dine gamle bekendtskaber.
• Hav et argument klar for alle de undskyldninger der måske dukker op. Læs argumentet højt for dig selv, når du hører en undskyldning.
• Pak træningsudstyr aftenen for inden, og tag tasken med på arbejdet, så slipper du for at møde din sofa mellem arbejde og træning
• Hav en klar træningsplan til når du ankommer træningscenteret, eller til din planlagte trænings session derhjemme
• Vær mere aktiv i løbet af dagen, leg med dine børn, tag trappen, cykle til arbejde osv.
• Meld dig ind i en trænings support gruppe, så kan du dele din træningsglæde med andre der også er i gang med en mere aktiv livsstil.

Hvad skal jeg vide inden jeg går i gang med at træne?

Al træning er god træning, og det er bedre at have trænet en gang i løbet af ugen i forhold til intet overhoved. Det tager lang tid at bygge muskel masse op, og det tager lang tid at forbedre sin kondition. Desværre tager det ikke særlig lang tid at nedbryde igen. Hold aldrig mere end 10 dagers træningspause, så undgår du at dykke for langt ned i forhold til dit niveau.

Sørg for at varme godt op i hele kroppen inden du går i gang med at løfte tunge vægte og øge din belastning. Jeg anbefaler min 15 min opvarmning før hver træning, og ca 10 min cool-down efter hver træning for at skåne krop for skader og overbelastninger.

Sørg for at du har styr på teknik inden du begynder at lægge vægt og belastning på dine øvelser. Start eventuelt op med en personlig træner de første gange, sådan at du er blevet introduceret grundig i teknik indenfor hver øvelse, eller deltag på hold timer i et fitness center hvor instruktøren er erfaren og uddannet og yder korrektion under timen. Det kan gøre mere skade end gavn at træne med den forkerte teknik. En personlig træner har kompetence i at spotte dig korrekt og vurdere dig som individ samt tage hensyn til eventuelt tidligere skader eller skævheder i kroppen ved start. Det er en god ide at investere i et par timer ved en certificeret træner, inden du går i gang med at styrketræne på egen hånd.

Vælg altid funktionel træning og undgå maskiner, især hvis du vil spare tid og få en funktionel krop. Funktionelle øvelser stiller større krav til din koordination, core-stabilitet og balance, og involverer typisk flere muskelgrupper ad gangen end isoleret træning.

Jeg ønsker dig alt held og lykke med din træning!

Maria Dior
Diætist
Personlig træner
Massør
Coach
www.mariadiorfertility.com

Har du et spørgsmål til Maria Dior, så kan du sende dit spørgsmål på nrebdahl2@gmail.com . Maria svarer på spørgsmål om kost, træning og det mentale i forbindelse med fertilitet, kost, træning osv.