Spørgsmål til den personlige træner – Om muskelopbygning

Hej Robert.

Fedt at du har fokus på træning og pco….

Jeg har et par spørgsmål til dig og håber du kan give mig gode råd 🙂

Jeg fik i 2005 – som din kone – konstateret pcos i forbindelse med, at min mand og jeg havde svært ved at blive gravide. Det lykkedes os ret hurtigt herefter med hjælp fra hormonregulerende piller samt metformin. Efterfølgende tænkte jeg ikke videre over min ‘diagnose’, men gennem det sidste år har jeg været igang med en stor forandring kropsmæssigt, hvor træning og sund kost er keyword!

Det startede med et 3 måneders forløb hos en personlig træner med henblik på vægttab og opstramning af en slap krop efter 3 graviditeter og et liv med ‘yoyo-vægt’.

Men efter de 3måneder var jeg hooked og jeg ville mere indenfor denne livsstil. Så sammen med min personlige træner satte jeg et nyt mål. At stille op i en konkurrence. 

Så jeg kæmper derud af det bedste jeg kan og det er en vild rejse!!! Men min pcos udfordrer mig og min coach ekstra i kampen mod målet… Min fedtprocent er så godt som stillestående og det på trods af, at vi har forsøgt os med forskellige kostplaner – bl.a. LCHF!

Musklerne lader også vente på sig, men om det er pga pcos eller bare mig der er utålmodig, det er jeg ikke klar over…. Men jeg har ladet mig fortælle, at det er en ekstra udfordring at bygge muskelmasse når man har pco(s).

Kan du give mig nogle fif, gode råd eller bare dele din viden omkring pco og muskelopbygning, så vil jeg være super taknemmelig…. Alt har interesse og alt er interessant for mig pt. Som sagt knokler jeg alt hvad jeg kan for at nå mit mål…. Der er sket rigtig meget, men rejen er ikke slut endnu… Du må gerne følge med hvis det kan være interessant for din viden og erfaring 🙂

Mange hilsner fra

Sussi

Hej Sussi

Tak for din mail.

Det er rigtigt at det er svært at bygge muskelmasse hvis man ikke indtager de mængder kulhydrater, protein og fedt der skal til. Her har kvinder med PCO en ekstra udfordring.

Du står jo flot, med god symmetri og posering, men jeg ser et par punkter i din mail som jeg hæfter mig ved.

Du skriver at du har været i gang i ca. 1 år og det er super flot de resultater du har opnået. Men ja du mangler noget markering og det er altid sværere at bygge op end at cutte ned. En kvinde med dit udgangspunkt, set bort fra PCO, vil typisk bruge 2 -3 år til at bygge op. Under forudsætning af korrekt træning, restitution, kost osv.

Problemet opstår i dit tilfælde ved den store mængde kulhydrater der skal til. Mit råd til dig er at du prøver dig lidt frem. Din krop skal bruge energi for at træne og her kan du godt bruge en preworkout shake eller snack. Men så prøv med halvdelen og hvis symptomerne på PCO blusser op, skal du gå længere ned. Du skal også indtage kulhydrater og protein efter træning. Recovery shakes og bars er no go. Find i stedet en shake med lavt kulhydrat indhold. Dette gælder også hvis du selv blander. Du skal bruge kulhydrater efter træning og grundet kroppens lave glykose depoter burde du kunne indtage lidt ekstra uden de store problemer.

Grundet dit aktivitetsniveau og lave vægt burde du ikke have de store symptomer på PCO og derfor kan du godt fortsætte på LCHF kosten. Et råd er at ligge lidt i energioverskud, men ikke for meget. Nu kender jeg ikke din basalforbrænding, men et råd er at ligge ca. 150 – 175 kcal. når dit aktivitetsniveau er medregnet. Dette vil desværre ikke give optimale forhold til opbygning af muskelmasse men din PCO burde ikke blive aktiveret på samme måde.

Du nævner ikke noget om du stadig tager metformin. Metformin vil i dit tilfælde modarbejde opbygningsprocessen da det kan give for lav blodprocent, B12 vitamin mangel, og nedsætte testosteron niveauet i kroppen. Blodmangel (anæmi) betyder lav blodprocent, eller mere præcist for lidt hæmoglobin i blodet. Hæmoglobin er farvestoffet i de røde blodlegemer. Dette farvestof har evnen til at binde ilt og til at frigive ilt til kroppens celler. Det vil sige, at den livsvigtige funktion med transport af ilt fra lungerne til kroppens celler er afhængig af hæmoglobin. Ved anæmi er hæmoglobin-mængden reduceret, og med det er kroppens tilgang til ilt også reduceret. Dvs. at du vil ikke få fuld udbytte af din træning.

De røde blodlegemer (hæmoglobin) produceres i vores knoglemarv. Til produktionen skal der bruges blandt andet jern, Vitamin B12 og folinsyre. Mangler et eller flere af disse stoffer, vil produktionen af røde blodlegemer efterhånden blive påvirket og vil ofte resultere i uoplagthed og træthed, og som omtalt dårlig udbytte af din træning.

Kvinder har i forvejen en mindre mængde testosteron end mænd, og indtagelse af metformin vil hæmme udviklingen af din muskulatur.

Mht. din fedt procent så vil den stige hvis du bygger op, omvendt hvis du cutter ned vil den selvfølgelig falde og mit råd til dig er du alliere dig med en der har forstand på at sende atleter til konkurrence og ikke kun kan hjælpe dig med træningen. Forstå mig ret, din træner kan sagtens være dygtig nok, men det kræver en målrettet indsats og timing.

Du er nået langt og det lyder som du er meget fokuseret og målrettet. Jeg er bare bange for at du ikke kan nå at blive rigtig klar til den 7. september. Jeg tror du vil komme til at se for spinkel ud på scenen.

Mit råd til dig: Prøv evt. at stille op til konkurrencen for at se hvordan du står i forhold til andre. Ellers giv det et år. Få noget mere erfaring omkring kost, træning osv. Få bygget noget mere på, find ud af hvad der virker for dig. Prøv at kontakte Trine fra DiætistHuset, hun er skribent her på bloggen, hun har meget fokus på diæt til kvinder med PCO.

Jeg håber det kan hjælpe dig og jeg vil meget gerne følge dig i din udvikling, det er ikke så tit jeg har kontakt med en kvinde der vil stille op til konkurrence der har PCO. Jeg har den dybeste respekt for hvad du gør og med målrettet træning og vejledning skal du nok nå dine mål.

Men lad os holde kontakten ved lige og har du brug for hjælp til træning, må vi lige tales ved.

Med venlig hilsen

Robert

Personlig træner med speciale i sportsskader
Du kan skrive til mig på exfiltr8@gmail.com.
Husk at skrive hvis du vil være anonym.