Som andet indlæg om de forskellige kosttyper til os PCOpiger, er det nu tid til at Diætisthuset skriver om Din PCO-Diæt. Husk at jeg her på bloggen har en kategori af samme navn, fyldt med lækre opskrifter. Jeg har dog valgt at de opskrifter er tilpasset MIN PCO-diæt 😉 Det vil sige at du der er max 33% kulhydrat (ofte langt mindre), ingen rodfrugter, sukker, mel osv i Min udgave. Bare så der ikke opstår forvirring omkring det 🙂

DIN PCO-DIÆT

Af Klinisk diætist Trine Klindt

Din PCO-diæt vil altid være en individuel beregnet diæt ud fra dine symptomer, dit fysiske aktivitetsniveau og dine ønsker i forbindelse med en kostændring (vægttab, reducering af mavegener, øget energiniveau, forbedret kondition, muskelvækst mm.). Derfor er Din PCO-diæt ikke ens for alle – den er kun for dig 

Da der til dags dato ikke er fundet tilstrækkelig videnskabeligt belæg for, at selve energifordelingen i kosten skulle være anderledes end for kvinder uden PCO, gælder den samme energifordeling her som for alle andre:

• Kulhydrat 45-55 E% (nærmere 45 E% end 55 E% for kvinder med PCO)
• Fedt 25-40 E% (fordelingen af de forskellige typer af fedt vigtig)
• Protein 15-25 E% (nærmere 25 E% end 15 E% for kvinder med PCO)Måltidsmønstret er derudover vigtig og her anbefales:
• 3 hovedmåltider
• 2-3 mellemmåltider

Der er god grund til at fokusere på typen af kulhydrater. De komplekse kulhydrater bør vægtes frem for de simple kulhydrater, og kulhydraterne bør fordeles jævnt over dagens måltider. Det er i de komplekse kulhydrater, at vi finder kostfibrene – og jo højere fiberindhold der er i måltidets kulhydrater, forholdsmæssigt mindre vil blodsukkerstigningen være efter det pågældende måltid – med en mindre insulinsekretion til følge. For en person med et indtag på <2500 kcal, bør indtaget af kostfibre ligge på 25-35g dagligt.

Fedt i sig selv kan ikke forbedre symptomerne ved PCO, men fedt sænker mavetømningshastigheden og dermed også hastigheden på blodsukkerstigningen efter et måltid. Derfor er det en god idé også at indtage fødevarer med et højt fedtindhold, når du spiser fødevarer med et større eller mindre indhold af kulhydrater. Fedt er altså med til at holde blodsukkeret mere stabilt. Det er dog ikke lige meget, hvilken type fedt du indtager – om du lider af PCO eller ej. Anbefalingerne for fedt-fordelingen er den samme som for resten af befolkningen mhp. at reducere risikoen for hjerte-kar sygdomme og ser sådan ud:

• Mættede fedtsyrer: max 10 E%
• Monoumættede fedtsyrer: 10-15 E%
• Polyumættede fedtsyrer: 5-10 E%
• N-3 fedtsyrer: > 1 E%
• Transfedtsyrer: så lidt som muligt

Proteinbehovet er som udgangspunkt heller ikke anderledes hos kvinder med PCO end hos andre kvinder – der er altså ikke videnskabeligt bevis for, at et øget proteinindtag i sig selv kan forbedre symptomerne ved PCO. Dog skal proteinindtaget justeres efter niveauet af fysisk aktivitet, og da det anbefales, at kvinder med PCO er meget fysisk aktive, vil proteinbehovet hermed også stige. Proteinbehovet ligger som minimum på 0,8g pr. kg. kropsvægt / døgn, men har du fx et arbejde, hvor du går og står hele dagen og derudover dyrker 1 times motion dagligt, kan dit behov nemt være 1,2-1,6g pr. kg. kropsvægt / døgn. Der er en øvre grænse for, hvor meget protein vi kan optage pr. døgn (mellem 165g og 200g).

Da fordøjelsen af protein i sig selv sætter forbrændingen en lille smule op og ofte mætter i længere tid end kulhydrat (fordi det også forlader mavesækken langsommere end kulhydrat), kan et øget proteinindtag måske gøre det lettere at tabe sig. Et vægttab kræver dog stadig, at den samlede mængde kalorier du indtager, er mindre end samlede mængde kalorier, du forbrænder. Er du i tvivl om, hvor meget protein du har behov for og hvor meget du får via din kost, så få evt. hjælp af en klinisk diætist til både at beregne dit proteinbehov og til at sørge for, at dit behov dækkes via kosten.

Vigtigst:

Den vigtigste faktor for bedring af symptomer ved PCO er ubetinget et vægttab (især af mavefedt) – dvs. et nedsat kalorieindtag og /eller mere fysisk aktivitet.

For de kvinder, der har PCO og som er overvægtige gælder det at tilstræbe et vægttab på minimum 10-15% af egen kropsvægt samt øget fysisk aktivitet, svarende til minimum 60 min. motion dagligt.

For normalvægtige kvinder med PCO gælder, at de skal holde deres vægt eller tabe 5-10% af egen kropsvægt (afhængigt af BMI) og være fysisk aktive, svarende til 60 minutters daglig motion.

Har du spørgsmål til ovenstående er du velkommen til at skrive til mig.

De bedste hilsner

Trine Klindt
Aut. klinisk diætist
DiætistHuset
(Trine skriver i vores brevkasse og den skriver du til på nrebdahl2@gmail.com. Du kan også kontakte Trine direkte via DiætistHuset)