28 måder at succesfuldt ændre dine vaner
Hænger du fast i gamle vaner, som du gerne vil bryde? Så er det her et indlæg for dig. Du får hele 28 tips til hvordan du kan ændre din vaner. Det er meget motiverende 😉 Det er frit oversat fra denne engelske side https://zenhabits.net/the-habit-change-cheatsheet-29-ways-to-successfully-ingrain-a-behavior/ og er skrevet af Leo Bababuata
Vaneændringsskema
28 måder at succesfuldt ændre dine vaner
Vores daglige liv er ofte en række vaner spilles ud gennem dagen, en trammeled eksistens lænket af den langsomme tilvækst af vores tidligere handlinger.
Men vaner kan ændres, selvom det synes svært nogle gange.
Hold det simpelt
Vaneændring er ikke så kompliceret som man tror. Mens de tips nedenfor vil virke overvældende, er der virkelig kun et par ting, du skal vide. Alt andet er bare at hjælpe disse ting til at blive til virkelighed.
De enkle trin i vaneændring:
- Skriv ned din plan.
- Identificer din udløser og erstatnings vane.
- Fokuser på at udføre erstatnings vanen hver eneste gang udløsning af den gamle vane sker, i cirka 30 dage.
Det er det. Vi taler mere om hvert af disse trin, og meget mere, i cheatsheetet nedenfor.
Vaneændrings cheatsheet
Følgende er en samling af tips til at hjælpe dig med at ændre en vane. Bliv ikke overvældet – husk altid de enkle trin ovenfor. Resten er forskellige måder at hjælpe dig med at blive mere succesfuld i din vane ændring.
- Ændre bare en vane ad gangen.
Ekstremt vigtigt. vaneændring er svært, selv med kun én vane. Hvis du ændrer mere end en vane ad gangen, har du indstillet dig på fiasko. Hold det simpelt, tillad dig selv at fokusere, og give dig selv den bedste chance for succes. Btw, dette er grunden til nytårsforsætter ofte mislykkes – folk forsøger at tackle mere end én ændring ad gangen
. - Start småt.
Jo mindre jo bedre, fordi vaneændringer er vanskelige, og forsøger du at tage for dig for meget, er det opskriften på katastrofe. Ønsker du at træne? Start med kun 5-10 minutter. Ønsker du at vågne op tidligere? Prøv blot 10 minutter tidligere for nu. Eller overvej del-vaner.
. - Gør en 30-dages Challenge.
I min erfaring, tager det omkring 30 dage at ændre en vane, hvis du er fokuseret og konsekvent, selvfølgelig afhængig af vanens omfang! Dette er et rundt tal og vil variere fra person til person og vane til vane. Ofte vil du læse at de magiske “21 dage” er nok til at ændre en vane, men det er en myte uden hold. Seriøst – prøv at finde beviser fra en videnskabelig undersøgelse for dette. En nyere undersøgelse viser dog, at 66 dage er en bedre tal. Men 30 dage er et fint antal dage, til at få dig i gang.
. - Skriv det ned.
Bare at sige du kommer til at ændre den vane er ikke forpligtelse nok. Du er nødt til rent faktisk at skrive det ned på papir.
. - Vær organiseret.
Brug et skema flittigt, og hav det et sted der er synlig for dig flere gange daglig, så du tit bliver mindet om dine mål og din progression.
. - Kend din motivation, og vær sikker på at den er stærk.
Skriv dem ned i din plan. Det skal være meget klart, hvorfor du gør dette, og fordelene ved at gøre det skal være klare i dit hoved. Hvis du bare gør det for forfængelighed, selv om der kan være en god motivation, er det typisk ikke nok. Vi har brug for noget stærkere.
. - Ikke start med det samme.
Nedskriv en startdato i din plan. Måske en uge eller to fra den dato, du begynder at udfylde planen. Når du starter med det samme (som i dag), giver du det ikke det alvor det fortjener. Når du har en “Afslutnings dato” eller “Start dato”, giver tiden op til, målet en større betydning. Fortæl alle om din slut dato (eller startdato). Sæt det op på din væg eller stationære computer. Gør dette til en stor dag. Det opbygger forventning og spænding, og hjælper dig med at forberede dig mentalt på at give den hele armen.
. - Skriv alle dine forhindringer ned.
Hvis du har prøvet at ændre vaner før (oddsene er du har), har du sandsynligvis mislykkedes. Reflektere over disse fiaskoer, og find ud af, hvad der stoppede dig fra at lykkes. Skriv ned hver forhindring, der er sket for dig, og andre, der er tilbøjelige til at ske igen. Skriv så ned hvordan du planlægger at overvinde dem. Det er nøglen: nedskriv din løsning, før hindringerne ankommer, så du er forberedt.
. - Identificer din udløser.
Hvilke situationer udløser din nuværende vane? For rygere, for eksempel, kan udløsere omfatte at vågne om morgenen, drikke kaffe, drikke alkohol, stressende møder, gå ud med venner, kørsel, efter mad osv. De fleste vaner har flere udløsere. Identificer dem alle, og skriv dem ind dit skema.
. - For hver enkelt trigger (udløser), skal du identificere en positiv vane du vil have i stedet.
Når du først vågner om morgenen, i stedet for at ryge, hvad vil du gøre? Hvad så når du bliver stresset? Når du går ud med venner? Nogle positive vaner kunne omfatte: motion, meditation, dyb vejrtrækning, organisering, og mere.
”Habit is habit, and not to be flung out of the window by any man, but coaxed downstairs a step at a time.””
– Mark Twain
- Planlæg en støtteordning.
Hvem vil du henvende dig til, når du har en stærk trang? Skriv disse mennesker ind i din plan. Supportfora online er et fantastisk værktøj. Ikke undervurder effekten af støtte – det er virkelig vigtigt.
. - Bed om hjælp.
Få din familie og venner og kolleger til at støtte dig. Spørg dem for deres hjælp, og lad dem vide, hvor vigtigt det er for dig.
. - Bliv bevidst om selv-snak.
Du taler til dig selv, i dit hoved, hele tiden – men ofte er vi ikke bekendt med disse tanker. Begynd at lytte. Disse tanker kan afspore enhver vane forandring, ethvert mål. Ofte er negative tanker; “Jeg kan ikke gøre dette. Det er for svært. Hvorfor er jeg startet dette? Det er simpelthen for synd for mig! Jeg er ikke stærk nok. Jeg har ikke nok disciplin. Jeg sutter. Jeg starter igen på mandag…”Det er vigtigt at vide, hvornår du har disse tanker, og at skifte de ud med nogen positive, hver gang du tager dig i at tænke negativt om dig selv, dit mål, eller fremgang.
. - Tænk positivt.
Nemmere sagt end gjort, og du vil få negative tanker – det vigtigste er at indse, når du har dem, og skubbe dem ud af dit hoved. Smash dem som en flue! (og forestil dig det visuelt) Og derefter erstat dem med en positiv tanke. “Jeg kan gøre det! Hvis Maria kan gøre det, så kan jeg! ”
.
- Hav strategier til at besejre trangen.
Trangen vil komme – de er uundgåelige, og de er stærke. Men de er også midlertidigt, og slålige. Trangen vil normalt vare omkring et minut eller to, og de kommer i bølger af varierende styrke. Du skal blot ride bølgen, og trangen vil gå væk. Nogle strategier for at komme gennem trangen: dyb vejrtrækning, selv-massage, spise nogle frosne bær, gå en tur, motion, drikke et glas vand, skrive til en støtte kammerat, indlæg på et support forum.
. - Forbered dig på ”the sabotagers”.
Der vil altid være mennesker, der er negative, der forsøger at få dig til at gå tilbage din gamle vane – dit gamle jeg. Vi kan ikke lide ændringer i vores liv, så hvis en vi holder af, laver noget om og opfører sig anderledes, vil vi forsøge at stoppe det. Vær klar til dem. Konfronter dem, og vær direkte: du behøver ikke dem til at forsøge at sabotere dig, du har brug for deres støtte, og hvis de ikke kan støtte dig, ønsker du ikke at være omkring dem, i hvert fald ikke i den periode du gennemgår en livsstilsændring.
. - Tal med dig selv.
Vær din egen cheerleader, giv dig selv pep samtaler, gentag dit mantra (nedenfor), og vær ikke bange for at virke vanvittigt ovenfor andre. Vi vil se, hvem der er vanvittigt, når du har ændret din vane og de andre stadig er dovne, og utilfredse med deres liv!
. - Hav et mantra.
Under min livsstilsændring var mit mantra: Jeg gør det fordi jeg ved jeg får det bedre senere, og jeg er stærk og positiv, og på den måde kan jeg styre mine lyster, og følge hvad der er det bedste for mig på længere sigt”. Ja, den er lang, men den virkede, hver eneste gang. Fordi jeg virkelig troede på at jeg kunne ændre de vaner der konstant spændte ben for mig. Og det kunne jeg. Jeg brugte også: ”Når dine undskyldninger forsvinder, finder du resultaterne”
. - Brug din visualisering.
Dette er kraftfuldt. Tydeligt fremstil et billede i dit hoved, hvor du har succes med at ændre din vane. Visualiser dig selv udføre din nye vane efter hver trigger, overvinde forhindringer, og hvordan det vil se ud, når du er færdig og har fået en ny vane. Dette høres lidt alternativt ud, men det virker.
. - Hav belønninger eller rigtig, rigtig trælse straffe.
Gør dem regelmæssige. Du kan se disse som bestikkelse, men faktisk de er bare positiv feedback, eller negative konsekvenser. Put disse i din plan, sammen med dine milepæle, hvor du vil modtage belønningerne. Jeg havde både straffe og belønninger, og det fungerede simpelthen så godt. Jeg betalte ca 500 kr til min træner hver gang jeg IKKE kom afsted til træning, og jeg fik ½ times træning/ugen hvis jeg dukkede op til alle mine planlagte træninger, også selvom jeg selv skulle afsted. I tillæg delte vi, der klarede udfordringen (den var selvvalgt, og mit mål var at komme afsted 13 timer i ugen på daværende tidspunkt), det beløb han havde fået ind af de der ikke klarede målet, og delte det ligeligt os imellem. Nogle uger sat jeg med 800 kr, og 30 min gratis undervisning, det var super fedt, og virkelig motiverende. Til gengæld havde jeg også uger, hvor vores budget var lidt stramt, men det var næsten endnu mere motiverende. Hvem gidder at betale 500 kr hver gang de ikke kommer afsted til træning? Husk at det skal være et beløb, (eller en straf)der er så surt, at det bedst kan betale sig at holde sig til vanen. Det er først når du har meget at tabe (eller vinde) at det virkelig rykker.
. - Tag det én trang ad gangen.
Ofte får vi at vide at tage det en dag ad gangen – hvilket er et godt råd – men i virkelig det er en trang ad gangen. Bare kom dig i gennem denne trang, så er du lidt tætter på målet.
. - Aldrig mere trøstespisning! (med andre ord, ingen undtagelser).
Dette synes barskt, men det er en nødvendighed: når du forsøger at bryde bindingerne mellem en gammel vane og en udløser, og danne en ny kobling mellem aftrækkeren og en ny vane, er du virkelig nødt til at være meget konsekvent. Du kan ikke gøre det nogle gange, så vil der ikke opstå en ny kobling, eller det vil i det mindste tage rigtig, rigtig lang tid til at danne. Så som minimum de første 30 dage (og helst 66), skal du ikke have nogen undtagelser. Hver gang en udløser sker, bliver du nødt til at lave den nye vane, og ikke den gamle. Hvis du fejler; omranger, lær af dine fejl, planlæg din succes, og prøv igen (se det sidste punkt på denne liste). Det er ganske menneskeligt at fejle, du skal blot komme tilbage på hesten igen!
. - Få hvile.
At være træt efterlader os sårbare overfor tilbagefald. Få en masse hvile, så du kan få energi til at overvinde forhindringer.
. - Drik masser af vand.
Svarende til punktet ovenfor, at være dehydreret efterlader os åbne for fiasko. Hold dig hydreret!
. - Forny dit engagement/din motivation ofte.
Mind dig selv om dit projekt hver time, og i begyndelsen og slutningen af hver dag. Læs din plan. Fejr din succes. Forbered dig på forhindringer og cravings.
. - Opsæt offentlig ansvarlighed.
Blog om det, skriv på et forum, e-maile dit engagement og daglige fremskridt til venner og familie, bogfør et diagram op på dit kontor, skrive en kolonne til din lokale avis. Når vi gør det offentligt ønsker vi ikke at fejle.
. - Overvej dine omgivelser og begivenheder den næste tid.
Undgå nogle situationer, hvor du normalt vil gøre din gamle vane, i hvert fald i noget tid, for at gøre det lidt lettere for dig selv. Hvis du normalt drikker, når du går ud med venner, overvej ikke at gå ud i en periode. Hvis du normalt går uden for dit kontor med kolleger for at ryge, undgå at gå ud med dem. Dette gælder for enhver dårlig vane – hvad enten det er at spise junk food eller tage stoffer, er der nogle situationer, du kan undgå, som er særligt svært for nogen der forsøger at ændre en dårlig vane. Indse dog, at når du går tilbage til de situationer, vil du stadig få de gamle cravings (trang), og når det sker, bør du være forberedt.
. - Hvis du fejler, find så ud af hvad der gik galt, og prøv igen.
Lad ikke svigt og skyld stoppe dig. De er bare forhindringer, men de kan overvindes. Faktisk er det sådan at, hvis du lærer af hver fejl, bliver de trædesten til din succes. Omgrupper. Lad skyldfølelsen forsvinde. Lær. Planlæg. Og kom op på hesten.
”Din nettoformue til verden er normalt bestemt af hvad der er tilbage efter dine dårlige vaner er trukket fra din gode.”
– Benjamin Franklin
Slip vanerne 🙂