PCO-kostens sammensætning – af Ida Lysdahl Fahrenholtz

PCO-kostens sammensætning
Af Ida Lysdahl Fahrenholtz www.netslank.dk. Personlig vejledning af PCO specialisterne.

Kosten består af 3 makronæringsstoffer; fedt, protein og kulhydrat.

Kulhydrat er det makronæringsstof, der får blodsukkeret og dermed insulinniveauet til at stige. Kulhydrat skæres i tarmen til små sukkermolekyler, som suser ind i blodet og får blodsukkeret til at stige. Når dit blodsukker er højt, sendes signal til bugspytkirtlen om at lave insulin. Insulin er det hormon, den ”nøgle”, som skal åbne op for at sukkeret kan komme ind i cellerne. Er man insulinresistent betyder det, at dørene ind til cellerne er rustne i hængslerne. Derfor er det ikke nok med én insulin-nøgle til at åbne. Der skal mange nøgler til, og derfor stiger insulinniveauet. Indtager du meget kulhydrat, stresser du dermed dine rustne celledøre, hvilket får dit insulinniveau til at stige. Det er det høje insulinniveau, der giver symptomerne ved PCOS. Efter en hurtig optur, følger en hurtig nedtur – blodsukkeret falder og du kan føle dig træt, uoplagt og sliksulten. Du får måske lyst til slik, frugt eller brød, hvilket får blodsukkeret og dermed insulinniveauet til at stige voldsomt igen. Ustabilt blodsukker kan føles meget ubehageligt og gøre en træt i hverdagen.

Du skal derfor begrænse dit indtag af kulhydrat og det skal være af den rette kvalitet, dvs. det skal have lavt glykæmisk index med henblik på at påvirke insulinniveauet mindst muligt. Det betyder, at du skal spise den type kulhydrat, der er lang tid om at blive skåret til sukkermolekyler i tarmen. Kulhydrater kan opdeles i stivelse, frugt og grønt. Gode stivelseskilder er fx rugbrød, rugpasta, perlebyg og perlerug. Fructose er det sukker, der findes i frugt. Fructose disponerer til mavefedt. Du skal derfor spare på frugten. 1 stk. frugt om dagen vil være det optimale. Grøntsager indeholder en masse gode vitaminer og mineraler. De mætter godt, indeholder få kalorier og gode fibre, så de påvirker kun insulinniveauet meget lidt. Spis derfor gerne masser af grøntsager, men gå uden om rodfrugter – dog gerne rå gulerod. Der er særlig god grund til at fokusere på kostens fiberindhold, når man har PCO. Fibre øger mæthedsfornemmelsen, nedsætter det dårlige kolesterol og øger det gode kolesterol og medfører et mindre blodsukker- og efterfølgende insulinrespons. Et højt indtag af kostfibre forbedrer desuden insulinfølsomheden og nedsætter risikoen for diabetes. Du finder særligt mange kostfibre i klidbrød, fiberstrø, knækbrød, mandler og rugbrød.

Når man har PCO stimuleres optagelsen af den øgede sukkermængde til fedtvævet, især omkring maven (abdominal fedme). Forskning har vist at monoumættede fedtsyrer, også kaldet enkeltumættede fedtsyrer eller MUFA, medvirker til specifikt vægttab omkring maven. Det hænger sammen med, at MUFA er den gode olie, der smører de rustne hængsler til celledørerne og dermed forbedrer insulinfølsomheden. MUFA kan desuden øge det gode kolesterol og nedsætte det dårlige kolesterol. Fedt er ydermere med til at stabilisere blodsukkeret og dermed insulinniveauet.

En af følgevirkningerne ved PCO kan være et øget indhold af triglycerid i blodet. Sunde fedtstoffer fra fisk, kaldet omega-3-fedtsyrer, nedsætter triglyceridniveauet. Det er således vigtigt at spise godt af MUFA og omega-3, når man har PCO.

Protein, som er det sidste af de 3 makronæringsstoffer, er også med til at stabilisere blodsukker- og insulinniveau. Protein øger forbrændingen med 30%. Det er derfor godt at spise meget protein, hvis du gerne vil tabe dig. Mange kvinder med PCO har øget ghrelinrespons. Ghrelin er et sulthormon, og det kan derfor være sværere at føle sig mæt, når man har PCO. Protein nedsætter ghrelinresponset og øger dermed mæthedsfornemmelsen. Når man har PCO, er det derfor godt at spise mere protein.

Som tommelfingerregel bør du have en energifordeling på 3x33E%. Dvs. at 33% af den energi, du spiser, bør komme fra kulhydrat, 33% bør komme fra fedt og 33% bør komme fra protein. Det er formentlig mindre kulhydrat, end hvad du er vant til og noget mere protein. Det kan være svært præcist at ramme denne fordeling. Det vigtigste er, at kulhydratindtaget ikke overstiger indtaget af fedt og protein, og at du aldrig spiser kulhydrat alene. Vælger du, at spise din frugt til et mellemmåltid, skal du derfor altid spise det sammen med noget andet, fx en lille håndfuld mandler, så det stabiliserer dit insulinniveau.

PCOS er et symptomkompleks, og det er derfor individuelt, hvordan det fremtræder hos den enkelte kvinde. Det er derfor også individuelt, hvordan kosten bør sammensættes, så den er mest optimal for den enkelte. Hvis du for eksempel er meget meget aktiv, skal du måske have lidt mere kulhydrat. Vil du tabe dig, er det vigtigt at skrue op for proteinerne. Jeg anbefaler derfor, at alle kvinder med PCO og PCOS får en individuel kostvejledning og får lagt en individuel kostplan. Vær sikker på, at din vejleder er ekspert i PCO og PCO-ernæring.

Ida Lysdahl Fahrenholtz,
Bag netslankteamet, personlig kostvejledning: www.netslank.dk

.