Spørgsmål til den personlige træner – Kulhydrater ved hård træning.

En læser spørg træneren om gode råd ved hård træning og kulhydrater.

Hej Robert

Jeg skriver til dig da jeg savner lidt hjælp i forhold til kost når man har pco og træner meget.
Jeg træner triathlon og ofte hver dag og nogen gange 2 x om dagen.
Jeg stiller op til ½ ironman og i den forbindelse har jeg problemer med hvad jeg skal spise.
Indtil nu har jeg spist LCHF og op til disse stævner har jeg så spist som alm mennesker ville gøre før et sådan stævne altså pasta dagen før og hvidt brød på dagen ( carb loade ) og så nogle energi-gels på dagen
Men jeg kan mærke at jeg selvfølgelig bliver meget oppustet og døjer med hovedpine dagene efter.
Jeg har svært ved at finde noget om PCO og træning.
Jeg er alm af vægt
Er dette noget du ved noget om.
Flere nævner at man godt kan spise LCHF og dyrke hård fysisk aktvitet.
Jeg mangler råd om indtag op til stævner/træning, før/efter og under.
Sådan et stævne kan jo tage op til 6 timer

Hej triatlet.

Det er rigtigt at man kan dyrke hård fysisk aktivitet på LCHF kost. Problemet opstår i dit tilfælde ved den store mængde kulhydrater der skal til.

Du kan godt carbloade, men prøv med førevarer der har et lavt GI indekstal.

Din LCHF kost er et rigtigt godt udgangspunkt og mit råd til dig er du evt. Kontakter en som kan udregne din basal forbrænding sammenkørt med din energi forbrug i forbindelse med træningen.

I forhold til din basal forbrænding skal du ligge lidt i kulhydrat overskud. Dette skal være med fødevarer der har et lavt GI tal så det påvirker dit blodsukker mindst muligt. Men igen, det kan en kostvejleder udregne for dig.

Mit råd til dig er at du prøver dig lidt frem. Din krop skal bruge energi for at træne og her kan du godt bruge en preworkout shake eller snack. Men prøv med halvdelen og hvis symptomerne på PCO blusser op, skal du gå længere ned.

Undervejs i konkurrence/træning vil jeg tro du godt kan bruge gel-packs. Det kræver dog du ikke har indtaget for store mængder kulhydrat dagen før (carbloaded med fødevarer med for højt GI tal). På den måde burde du kunne indtage gel-packs når kroppen forbrænder mest muligt under konkurrencen.

Du skal også indtage kulhydrater og protein efter træning. Du skal gå efter et protein produkt som er så rent som muligt, uden for meget tilsat kulhydrat eks. Nutriway proteinpulver m. m (Rikke Andersen forhandler bla. dette produkt. Du kan kontakte hende på zarobri@gmail.com. Se mere på www.nutriway.dk.).

Du skal også bruge fedt, så følg LCHF bagefter og gerne lidt større mængder 4 – 5 dage efter. Recovery shakes og bars er no go. Find i stedet en shake med lavt kulhydrat indhold. Dette gælder også hvis du selv blander.

Du skal bruge kulhydrater efter træning og grundet kroppens lave glykose depoter burde du kunne indtage lidt ekstra uden de store problemer. Grundet det lave indtag af energi vil du højst sansynligt opleve en længere restitutionsperiode.

Jeg håber du kan bruge rådene, og jeg vil meget gerne høre om resultaterne.

Keep up the good work.

Venlig hilsen