Skal du i gang med at ændre vaner og starte på en ny livsstil (eller finde tilbage til en tabt livsstil), så læs med her. Maria Dior kommer med gode tips til hvordan du får succes :) Husk at du kan deltage i det gratis webinar som Maria afholder. Læs mere her  PCO og kostens betydning

Jeg har lavet en miniserie der omhandler kostplaner/livsstilsændringer hvor der tilhører 3 relevante områder jeg vil gennemgå i 3 forskellige indlæg. Serien består af ”kom godt i gang med din kostplan- Planlægning er nøglen til succes”, ”kom godt i gang med din kostplan – sådan ændrer du dine vaner”, og ”kom godt i gang med din kostplan – food-map”.

Kom godt i gang med din kostplan  -Planlægning er nøglen til succes

Der er mange med PCO der følger en specifik kostplan. Det giver rigtig god mening i forhold til den effekt kosten har på diagnosen. Ved at spise på en specifik måde, kan du med PCO nedsætte symptomerne der følger PCO og dermed få en mere ”almindelig krop” og et mere ”almindeligt liv”, der menstruerer hver måned, og hvor hudproblemer, overvægt og øget hårvækst måske ikke fylder lige meget i dit PCO-liv.

MEN, det er ikke altid lige nemt at spise efter en konkret kostplan. Det kan faktisk være rigtig svært og omstændigt, taget livet i betragtning. For er det noget der er uforudsigeligt er det livet. Der er altid gode og dårlige dage, så er der liige en ferie, eller så er du syg, ellers så er der barnedåb, bryllup, fødselsdag, familie-tamtam eller bare en anden undskyldning til at det lige er lidt for besværligt, at være hende der altid siger nej tak til kagen, og har sit eget mad med. Det kan være lige så svært at sig nej, fordi man føler at man skal redegøre for sit svar, eller at det er uhøfligt og at man føler man er til besvær. Udover dette kan det være svært at sige nej til sig selv i det hele taget og svært at overholde sine egne aftaler vedrørende kostholdet. I denne artikel vil jeg tage nogle ret almindelige problematikker man støder på når man er på diæt o.l for at gøre det lettere for dig at være vedholden og konsekvent når det gælder din kost.

Når du er ude på besøg, og får noget serveret.

Det bedste du kan gøre i denne situation, hvis du er opsat på at ikke falde i, og holde dig væk fra PCO synderne som hurtige kuldhydrater, kan jeg anbefale dig, at på forhånd oplyser om din diagnose til dem, du skal spise sammen med, eller værten. Og hvis du ikke lige magter, at forklare hvad PCO er, så sig som mig – jeg er gluten intolerant, og får det rigtig skidt af sukker. BUM, ikke mere at diskutere. Når det kommer til andre begrænsninger end hurtige kulhydrater, anbefaler jeg altid mine klienter at forsyne sig med grøntsager og kød først. Derefter kan de fylde en lille bitte kartoffel eller sovs på tallerkenen, hvis de føler behovet er der. Det er en meget god ide at have lavet aftaler med sig selv, inden man skal spise ude af huset. Jeg aftaler, for eksempel, med mig selv, at jeg skal have taget min egen kage med til min søsters fødselsdag næste uge, og weekenden efter når der er bryllup, vil jeg høre menuen først, inden jeg beslutter mig for om jeg vil have mulighed for at sortere fra, eller om jeg skal have noget ekstra med selv. Jeg snyder aldrig, fordi det koster for meget for mig. Min krop skal konstant vænne sig til at leve uden de fødevarer jeg selv har valgt fra, og hvis jeg bliver ved med at falde i hver anden weekend, får jeg aldrig det udbytte af min kost, som jeg kunne have fået. Selv om det en gang imellem er lidt omstændigt, er det bare det værd, og jeg kan anbefale, at blive ligeglad med hvad andre tænker og mener om din kost, hvis det fungerer for dig, er det bare helt fantastisk!

If you fail to plan, you plan to fail.

Det absolut vigtigste er planlægning. Hvis du ikke får planlagt, er sandsynligheden stor for at du står I en situation hvor du ikke er forberedt, og kommer til at træffe et dårlig valg, rigtig stor. Spørgsmålet er så hvad man skal planlægge, og det kommer lige her:

Planlæg dit uges skema:

Hvad du skal spise er meget relevant. Hvis du følger en kostplan med integrerede opskrifter, gir det sig selv hvad du skal spise, men måske ikke hvilken dag, eller tidspunkt. Hvis du spiser efter nogle kost ”regler” skal du måske selv sammensætte dit måltid, eller så kan det være du bruger nogle af opskrifterne her inde på bloggen, eller et andet sted fra. Du skal i bund og grund altid have planlagt hvad du skal spise hvornår. Det bedste du kan gøre er at sætte dig ned og skrive en ugeplan, hvor du danner dig overblik over den kommende uge, og derefter vælger opskrifter efter tid til rådighed, ingredienser der skal genbruges, og hvad du bedst kan lide. Personlig har jeg lavet en 6 ugers plan til mig selv, hvor jeg i detaljer har planlagt hvert måltid 6 uger frem. Når de 6 uger er færdig, starter jeg forfra. På den måde har jeg kun skulle bruge tid og energi på det èn gang, i stedet for at jeg skal lave det til en vane at sætte mig ned med min kalender, og rode rundt i opskrifter en dag i ugen. Her skal du være ærlig overfor dig selv og vurdere hvad der vil fungere bedst for dig.

Når du har fundet ud af hvilken måde du bedst får planlagt din uge på, skal du nu kigge i dit tidsskema og din aftale bog, om der er nogle dage det kan blive svært for dig at spise efter din egen plan. Det kan være du skal i møde på arbejde, ud at rejse, eller i biografen lige i alm spisetid. Da skal du måske have planlagt et måltid som kan spises koldt lige denne dag, eller som du har taget med ud af døren hjemme i fra. Måske skal det slettes hvis du ønsker at spise det du eventuelt får serveret.

Planlæg hvornår du skal handle, og forbered en handleliste med alle ingredienser du har brug for. Med en handleliste minimerer du også sandsynligheden for at lægge noget i som ikke skulle have været med hjem.

Lav en liste over hvilke vaner der skal ændres, og hvad de skal erstattes med.

Hvad er det der går galt for dig nu? Hvis du sæter dig ned og reflekterer over hvad det er svært for dig at overholde lige nu, kunne det være du skulle ændre dine vaner, eller ændre dine krav til dig selv, så du føler dig mere succesrig og tilfreds med din egen indsats.

Det kan være svært at ændre sine vaner, og der kommer et indlæg lige om lidt, omkring hvordan du ændrer dine vaner bedst muligt. Men først og fremmest kan jeg anbefale dig, at skrive en detaljeret liste over de vaner du har lige nu, og hvilke vaner du tænker skal være tilstede for at du kan opnå det du ønsker med din kostplan. Dette kan for eksempel være at du ønsker, at blive bedre til at spise grøntsager. Hvis du i forvejen spiser få grøntsager, kunne en vane være at vælge èn grøntsag til hvert måltid, mere end du plejer… derefter at øge mængden. For at gøre dette skal du også huske at handle ind til nok grøntsager, som er det vi kalder en understøtter til din kommende vane. Vanen du har i forvejen kan i dette eksempel være at du spiser dig mæt i kartofler og sovs før du når til grøntsagerne, og nu vil du gerne spise dig mæt i grøntsager. Vi har mange vaner der er forbundet med vores livsstil. Find 10 vaner du gerne vil af med, og 10 vaner der kan erstatte de destruktive vaner, og begynd med 1 af gangen 🙂

Fortæl det til venner og familie

Det er ikke noget bedre end at være åben omkring sine lidt mærkelige spisevaner. At fortælle venner og familie hvad en har gang i, mener jeg spiller en rolle, for udfaldet af kostændringen. At du får din familie til at tage hensyn til dine kostvaner, når du er hjemme og spiser ved dem, er vigtig. Det samme gælder vennerne. Så er de fri for at friste dig med alt muligt du ikke må få. I stedet for kan de være en støtte og hjælpe dig igennem livsstilsændringsfasen, indtil det er en naturlig del af dig.

Hvad er det jeg godt kunne tænke mig at ændre ved min kost lige nu? Hvad vil jeg gerne opnå?

At vide hvad du godt kunne tænke dig at ændre ved din kostplan, samt hvad du gerne vil opnå med din nye kost er vigtig for at kunne måle fremgang. Dette giver et mål, og hver gang du er tættere på dit mål, skaber det mere motivation, og du har større succes ved din kostændring. Et mål skal være SMART = Sandsynlig, Målbart, Attraktivt, Realistisk og Tidsbestemt.

Lav en motivationsliste

Ja, det er mange lister, men forskning viser at lister virker. Så derfor vil jeg anbefale dig at få en ny vane. Hver gang du bliver fristet til at falde i en gammel rutine/vane, spise noget du har sagt til dig selv du ikke må osv, vil jeg have du bruger 20 minutter på, at læse din motivationsliste igennem, mens du snacker noget du godt må få at spise. Du skal læse den på en måde, hvor du forestiller dig selv, at du har nået de mål der skal nås, og hvordan du har det på det tidspunkt i dit liv, hvor kosten kører for dig og hvor du har overskud til at spise korrekt i forhold til dine ønsker. Når de 20 minutter er gået, skal du stille dig selv det spørgsmål, om du vil lade et øjebliks fristelse ødelægge din livsglæde på det længer plan. Er det virkelig det værd at falde i, eller forlænge processen mod dit mål? Motivationslisten skal bestå af alle mål, delmål og årsager til at du har valgt at spise anderledes end du gør på givende tidspunkt. Print listen ud og hav en med dig overalt i din lomme, taske, pung eller andet, og hav en til at hænge på køleskabet eller et andet sted hvor den er relevant. Kig på den ofte, og glæd dig over processen du er ved at gennemgå 🙂

Til sidst ska du skrive en dagbog, og eventuelt give dig selv point

Begynd at skrive en dags evaluering hver aften inden lægge tid. Du skal skrive ned hvordan du har det, om nogle af dine PCOS symptomer er reduceret, har du hovedpine, er du træt, energiforladt, sulten, ked af det osv. Hvis du jævnlig skriver ned, hvordan du har det, kan du nemmere se din udvikling ved, at kigge tilbage i dine noter over den sidste måned og se om din kostændring har haft positiv effekt på dit generelle liv. Du skal også lave en refleksion af dagen. Hvad er gået godt denne dag, har du formået at holde fast i de nye vaner, hvad har du brug for hjælp til, kan du gøre noget bedre eller anderledes osv. Hvis du for eksempel har taget afsted til træning, kan du belønne dig selv med en stjerne. Hvis du har fået 10 stjerner på en måned, må du forkæle dig selv med en friaften, et nyt tøj set eller andet der frister. Du bestemmer selv hvad det skal være, og hvor mange stjerner der giver hvad osv.

Husk at det er ok at lave fejl og falde i. det er ganske menneskeligt, og det betyder ikke at du så ikke kan finde ud af det. Det er individuelt hvor lang tid man bruger på at ændre vaner. En sund kost er vigtig for alle, men især for os med PCO. Det handler om at lære at blive god til at planlægge sine dage, være realistisk i forhold til hvad der kan lade sig gøre i dit liv, og reflektere over hvorfor man kom til at lave en fejl, hvis man har gjort det.

Held og lykke med din nye livsstilsændring.

Med venlig hilsen

Maria Dior
Diætist
Personlig træner
Massør
Coach
www.mariadiorfertility.com

Har du et spørgsmål til Maria Dior, så kan du sende dit spørgsmål på nrebdahl2@gmail.com . Maria svarer på spørgsmål om kost, træning og det mentale i forbindelse med fertilitet, kost, træning osv.