Som den første i en serie om de forskellige kosttyper der anbefales til os PCOpiger, bringer jeg nu dette indlæg om LCHF. Det er skrevet af Danmarks førende ekspert på området, nemlig Jane Faerber – måske bedre kendt som Madbanditten. Jane har skrevet tre rigtig gode og inspirerende bøger om LCHF. Spis dig mæt og glad, Mæt og slank med LCHF, LCHF brød og kager. Jane har også en ny bog på vej, der udkommer 5. januar 2015. Den nye bog kommer til at hedde LCHF året rundt.

Stor tak til Jane for at lave denne beskrivelse af LCHF kosten. Hvis du vil læse mere om LCHF kan du selvfølgelig læse mere her – Hvad er LCHF? og  her kan du læse om LCHF og vægttab.

LCHF

af Jane Faerber

LCHF er kort for Low Carb High Fat og er et udtryk for, at man spiser en kost, der indeholder få kulhydrater, moderat med protein og og en større andel naturligt fedt. Samtidig begrænser man indtaget af tilsætningsstoffer, farvestoffer, dårlige fedtstoffer og anden mad-kemi.
SPIS GERNE

• Masser af grøntsager, primært dem, som vokser over jorden
• Kød, fjerkræ, fisk og æg. Spis gerne fede udskæringer og spis gerne fedtkanten på kødet eller skindet på kyllingen. Vælg gerne kød fra dyr, der været på græs (økologisk eller frilands) af hensyn til bedre fedtsyresammensætning og dyrevelfærd.
• Naturligt fedt som godt økologisk smør (ikke blandingsprodukt), god olivenolie, kokosolie (i glas fra helsekosten, ikke palmin fra køledisken), avokadoolie, hørfrøolie eller nøddeolier.
• Fede mælkeprodukter som piskefløde, fede oste, cremefraiche 38 %, græsk yoghurt 10 %.

SPIS I MODERATION (eller slet ikke)

• Rodfrugter
• Nødder og kerner
• Frugt og bær
• Mørk chokolade
• Vin

VINK FARVEL TIL

• Kornprodukter (brød, ris, pasta, havregryn, morgenmadsprodukter) – også de glutenfrie af slagsen
• Sukker (slik, sodavand, kage etc.)
• Øl (flydende brød )
• Fedt af dårlig kvalitet, dvs. margarine, transfedt, olier med højt indhold af omega 6 (solsikkeolie, sojaolie, majsolie, tidselolie, vindruekerneolie etc.)
• Tilsætningsstoffer, kunstige sødemidler, lightprodukter med ingredienslister fyldt med ord, der ikke kan udtales.

MEN HVORFOR ALT DET FEDT?
På LCHF henter vi vores energi, mæthed og i sidste ende også vægttabet i fedt. LCHF er en høj-fedtskost og ikke en høj-proteinkost. Når vi spiser få kulhydrater, moderat med protein og meget fedt, lægger kroppen sin forbrænding om til et fint og velfungerende system, hvor den forbrænder fedt som energi. Både fedt fra kosten og fedt fra kroppen. Det betyder, at vi på LCHF forbrænder fedt, imens vi ligger på sofaen om aftenen. Det gør vi faktisk!

Falder du i fælden med at spare på fedtet for i stedet at lægge lidt mere protein til, vil din krop omdanne overskydende protein til glukose (blodsukker), og den vil derfor ikke blive fedtdrevet som på LCHF.

STRIKS, NORMAL ELLER LIBERAL LCHF
Hvor mange kulhydrater, der er plads til i din LCHF-kost bør afhænge af, hvor mange kalorier du spiser, din livsstil, hvor aktiv du er, hvor medtaget din forbrænding er, din insulinfølsomhed, din alder, din hormonelle status, samt hvad du ønsker at opnå med kosten. En god tommelfingerregel kan være at stile mod at holde kulhydraterne under 10 E% af dit daglige kalorieindtag. Så har du en fin normal-striks LCHF-kost.

En dagskost for mig på LCHF kan fx se sådan her ud:

Morgenmad
Omelet af to æg, stegt i smør og fyldt med fed ost og en skive skinke. Hertil lidt grønt som fx peberfrugt, tomat eller agurk eller måske en halv avokado. Evt. serveret med en kop kaffe med fløde.

Frokost
En stor salat med kylling (gerne med skind) og 2-3 spsk oliedressing eller en rest kød fra aftensmaden skåret i tern og rørt med 2-3 spsk mayonnaisedressing serveret med en stor skål råkost. Ofte drysser jeg lidt hakkede nødder eller kerner til min salat/råkost.

Aftensmad
Et stykke kød, fjerkræ eller fisk, en halv tallerken grøntsager og godt med fed sovs, dressing eller dip.
Jeg har sjældent brug for mellemmåltider. Bliver jeg en dag sulten mellem måltiderne tager jeg som regel en kop kaffe eller te med fløde og/eller en skefuld kokosolie eller en humpel ost.

Hvad kan jeg opnå med LCHF?

• Vægttab uden sult
• Bedre appetitregulering
• Mere stabil energi
• Mindre sukkertrang
• Stabilt blodsukker
• Færre maveproblemer
• Bedre søvn
• Bedre kolesterolfordeling
• Mindre disponering for en række livsstilssygdomme

LCHF-KOST TIL PCO-PIGER
Der er mig bekendt ikke lavet mange studier, der har undersøgt, om LCHF kan hjælpe PCO-piger. Det virker dog logisk, idet du næppe finder en mere blodsukkerstabiliserende og insulinssænkende kost. Jeg modtager masser af mails og henvendelser både via bloggen og til mine foredrag fra kvinder med PCO(S), som har spist sig i bedring og/eller gravide med LCHF.

Et enkelt studie tilbage fra 2005 bekræfter også dette. Her testede man striks LCHF (max 20 g kulhydrat pr. dag) hos fem PCO-piger over en periode på 24 uger. Alle opnåede bedring ift. vægtnedgang og bedre hormonbalance. To af dem blev gravide under forsøget, på trods af at de ikke havde lykkes med at opnå graviditet forinden. Læs mere om forsøget her: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/35

Jane Faerber – Madbanditten